總覺飢餓,少吃減重都束手無策』這不是您的錯覺,最新研究點出癥結在於:

  1. 飯後明顯糖代謝低盪族群(Big Dippers),比起輕微低盪者,在飯後2-4小時會經歷飯後血糖大低盪(<80mg/dl),提早呈現飢餓感及多攝取300大卡的食物。
  2. 無論是明顯低盪或是輕微低盪者,建議要了解個人的糖代謝,配搭合適飲食及運動。

資料來源:餐後血糖下降可預測健康者的食慾和能量攝入 2021年發表 自然代謝(醫學)雜誌 (Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals 2021 Nature Metabolism)

研究執行單位:PREDICT是由美國國際開發署(USAID)資助的流行病學研究(EPT)計劃。該計劃於2009年啟動,被稱為大流行預警系統。

避開高糖 選擇低醣生酮

低醣擬斷食

低醣擬斷食是介於低醣飲食擬斷食之間的飲食選項(如下圖),在於:

  1. 限制熱量要低於1000大卡:
    1. 案例熱量攝取為750大卡
  2. 比低醣飲食嚴謹,限制醣類要低於50克。
    1. 案例醣攝取量為23
  3. 維持必要的蛋白質攝取。
  4. 允許白開水、無糖咖啡或無熱量飲料。
  5. 相較於低醣飲食,可促進營養性生酮反應。
  6. 擬斷食有較高的飽足感,容易適應執行

提示:還有更貼切的斷食飲食–擬斷食 想了解_透明底褐色字_正體b

低醣擬斷食-方片餅餐點_低醣擬斷食條件_750大卡餐點範例_熱量及營養素攝取_醣類23克_1003

日常與低醣擬斷食餐點

兩種餐點的攝取份量比較如下兩圖:

 . 日常限熱量(1600大卡)餐點:

  1. 醣及糖類的攝取量為304克。
  2. 饅頭及白飯屬於精緻澱粉類食物,含有單糖成分。

日常限熱量餐點-攝取份數_1600大卡_1015

 . 方片餅低醣擬斷食(750大卡)餐點(如下圖):

  1. 低醣類攝取為23(低於50的限制值,如下圖)。
  2. 全黑麥經由(100%)全酸種發酵去糖處理及種仔屬於全穀堅果種子類食物都以醣類為主,佔總醣類含量13克。
  3. 低熱量攝取,計算745大卡,以750大卡估算(低於1000大卡的限制值)。

方片餅低醣擬斷食餐點-攝取份數_750大卡_1003

飯後糖代謝反應

看看這位初期高血糖者對兩種飲食的飯後糖代謝反應(如下圖):

  1. 日常飲食(限熱量飲食1600大卡-藍色曲線圖)。
  2. 低醣擬斷食(方片餅 750大卡-棕色曲線圖)。

日常限熱量餐點1600大卡與方片餅低醣擬斷食餐點750大卡_飯後血糖比較_低醣23克_1027a

低糖_低醣對嗎_手機

日常飲食(限熱量飲食1600大卡-藍色曲線圖),呈現:

  1. 早餐飯後2小時血糖仍高於140mg/dl(位在黃色綠色區塊的交界線)及明顯飯後震盪幅度。
  2. 午晚餐的飯後血糖較平穩。

低醣擬斷食(方片餅750大卡-棕色曲線圖),呈現:

  1. 良好的飯後糖代謝
  2. 足夠的飽足感。

備  註:屬於個人飲食介入檢測資料,自我檢測飯後2小時血糖值是否高於140mg/dl,僅供參考

斷食運用建議

建議168斷食可搭配方片餅低醣擬斷食方式:

  1. 168斷食:要求不限攝取份數但是限制在8小時內進食。

建議有慢性病及超重肥胖者(BMI>35),請諮詢專業減重醫生。

什麼是營養性生酮   想了解_透明底褐色字_正體b

  1. 建議長期採用低醣飲食,配合擬斷食強度運動來啟動體內的生酮代謝反應。
  2. 建議購買酮體血糖檢測片來了解營養性生酮反應水平:

可以自訂熱量攝取及低醣攝取份數   想了解_透明底褐色字_正體b

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