【 日常飲食 會有以下困擾 】
長期攝取精緻類(高升糖)澱粉會有高血糖的問題：
容易發胖，有三高或糖尿病的風險。
飯後血糖(溜滑梯)震盪效應，會引發糖癮，俗稱飢餓感，想找甜點吃。
高血糖是台灣居首的死亡病因，民眾居多不知道有高血糖的症狀。-
【 有肥胖 建議先顧好血糖 】
| 日活動熱量-活動量的熱量需求 |
了解一天要吃下多少食物才夠：
體脂計量測自己的基礎代謝率：
- 日活動熱量(大卡)=基礎代謝率(大卡) x 日常活動強度指數。
- 舉例：基礎代謝率(大卡)=1600(大卡) 參照以下日常活動的時間和內容：
- 設定日常活動強度指數=1.3。
- 計算日活動熱量(大卡)約為 2000(大卡)。
| 日常活動強度指數 | 日常活動的時間 | 日常生活內容 | |
| 生活動作 | 時間（小時） | ||
| 低（1.3） | 安靜 | 12 | 大部份時間都在坐著唸書·做功課·談話，有部份時間會看電視或欣賞音樂，并有約一小時散步·購物等身體活動程度為正常速度·熱量消耗較少的活動。 |
| 站立 | 11 | ||
| 步行 | 1 | ||
| 快走 | 0 | ||
| 肌肉運動 | 0 | ||
| 稍低（1.5） | 安靜 | 10 | 大部份時間都坐著工作或談話，有部份時間會站著，例如乘車·接待客人·做家事等。另外會有約二小時的時間因 工作或通勤的原故，需要步行。 |
| 站立 | 9 | ||
| 步行 | 5 | ||
| 快走 | 0 | ||
| 肌肉運動 | 0 | ||
| 適度（1.7） | 安靜 | 9 | 日常活動強度與稍低者大致相同，但每日多從事1小時活動速度快。熱量消耗較多的活動，如快走或騎腳踏車等；或者大部份是處於站著工作，而且從事約1小時活動輕度較強的工作，如農漁業。 |
| 站立 | 8 | ||
| 步行 | 6 | ||
| 快走 | 1 | ||
| 肌肉運動 | 0 | ||
| 高（1.9） | 安靜 | 9 | 從事重物搬運·農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。或每日有1小時的運動訓練·激烈的肌肉運動，如游泳·登山·打網球等活動程度較快或激烈·熱量消耗多的運動 |
| 站立 | 8 | ||
| 步行 | 5 | ||
| 快走 | 1 | ||
| 肌肉運動 | 1 | ||
了解日活動熱量的食物攝取份數：
- 舉例：2000(大卡)的食物攝取份數，依熱量需求，查出6大食物類別的建議份數：
- 3碗白飯相當於 12份的全榖雜糧類食物。
- 生活活動在低強度下，一天應攝取的食物來源熱量來維持身體的正常代謝活動。
| 肥胖-從限定澱粉攝取量開始 |
減重建議方案：
考慮採用低醣高飽足的飲食方式來限制澱粉類的攝取量，但維持其他食物來源的均衡攝取量。
| 低醣機制-減緩胰島素分泌是過程 |
高血糖會促進高胰島素分泌：
胰島素是合成賀爾蒙，會促進體內的脂肪生成。
會增加細胞的胰島素阻抗，對血糖的吸收變差。
減重要先限制澱粉的攝取量：
- 採用低醣飲食來降低胰島素分泌及改善胰島素阻抗。
| 限定熱量攝取-要夠飽足 |
舉例：將每日熱量攝取 2000大卡調降至1600大卡，減少400大卡熱量攝取。
改用全黑麥酸種低醣餐點：
- 穩定飯後血糖在 70-140mg/dl及長時間飽足 (如下圖)。
- 糖癮無感，就不會有想吃零食的念頭。
- 依照相對方糖數做比較，減少約 25%-50%對糖的攝取。
- 在低醣限熱量攝取下(如下圖)，驅動脂肪代謝，彌補身體活動所需要的熱量。
飯後會有飢餓感，可吃點低醣麵包或蛋白質類食物當點心。
糖尿病者，需徵詢醫生的建議，配合藥物調整來做低醣飲食：
- 讓血糖自然地慢慢下降，長時間進行減重。
每週維持適量運動，避免肌肉的流失。
| 低醣減重-體態要改變 |
有以下量測指標，要減重：
BMI=18-24：
- 體重對身高比 = 體重(公斤) / 身高(公分)2 x 100２。
腰圍：男性 < 90(公分)、女性 < 80(公分)
| 基礎代謝率-身體最低熱量需求 |
基礎代謝率推算應攝取的低醣飲食份數：
舉例：基礎代謝率=1600(大卡)的食物攝取如下：
- 男性：身高=170公分，體重 80公斤(BMI=28)，體脂=28%(23公斤)。
- 目標：預計減重到 68公斤(BMI=24)，體脂=20%(14公斤)，肌肉量無減少下，減脂 9公斤。
增加蛋白質攝取為 1.5 克/ 公斤重：
- 減重過程中，避免蛋白質量流失。
- 肝腎臟功能不好者，請先諮詢醫生有關蛋白質攝取問題。
有必要下，增加低醣類的蔬菜水果攝取量。
在低醣限熱量的飲食要求下，2片 100%全黑麥酸種核桃雙瓜子提供：
- 4份的全榖雜糧類食物，滿足一天至少要 1碗未精緻全榖雜糧類食物的需求，並提供足夠飽足感。
- 比對一般白飯餐點 (2000大卡)的 12份全榖雜糧類食物需求，大幅地減少對澱粉類的攝取量。
- 堅果類的高攝取量，提供好脂肪來源的攝取需求，並弭補低醣的熱量攝取。
|
減重機制-低胰島素及熱量攝取 |
建議100%全黑麥酸種飲食的考量點：
全黑麥獨特的飯後低血糖與低胰島素分泌的物性。
全黑麥及酸種的低升糖(GI)物性。
高膳食纖維的高飽足感物性。
備註：開發全黑麥酸種低醣麵包的考量點 
| 低醣飲食體驗諮詢 |
低醣高飽足減重
簡易計算食物攝取份數
| 健康體位 |
點按此【我的飲食計畫】連結，進入到以下網站來計算健康體位的日活動熱量需求及食物攝取份數：
舉例：分別輸入65歲、男性、168公分、65公斤及身體活動量低，接下點按【 我的卡路里OK 】來取得低身體活動量所需要攝取的熱量以及食物份數。
- 操作步驟及顯示如下：
- 健康體位(BMI=22)所需要的飲食熱量攝取為 1749大卡。
- 從 1500~1800大卡，選擇自認合適的熱量需求及6大食物類別攝取份數(如右上圖)。
- 全穀物雜糧類改用 2片全黑麥酸種，進行低醣飲食，確保穩定飯後血糖及維持飽足感。
| 基礎代謝率公式 |
低糖控飲食計畫：
- 將全榖雜糧類的3碗攝取份數改用全黑麥酸種低醣麵包(最高攝取份數為3片)，推算至少減少攝取：3x(60-30)=90克的碳水化合物。
備註：1碗飯約有60克碳水化合物、1片低醣麵包約有30克碳水化合物(膳食纖維估算在內)，1克熱量為4大卡，估算可減少90克x4大卡/克=360大卡的碳水化合物來源熱量攝取量。 - 不需攝取1份堅果種子，因為1片100%全黑麥核桃雙瓜子含有2.8份堅果種子。
備註：1份堅果種子有5克油脂含量，1克熱量是9大卡，估算3片可攝取(3x2.8)份x5克/份x9大卡/克=378大卡的油脂來源熱量攝取量。 - 增加油脂來源熱量攝取來彌補所減少攝取的碳水化合物來源熱量，維持應攝取1800大卡的食物來源熱量攝取量。
備註：熱量來源說明
參照以下公式計算出個人的基礎代謝率：
男生：
- RMR(大卡/公斤/天)=25.44-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
- 基礎代謝率(大卡/天)=RMR × 體重(公斤)
- 舉例：65歲、65公斤、168公分
- RMR=21.23241(大卡/公斤/天)
- 基礎代謝率=1380(大卡/天)
女生：
- RMR(大卡/公斤/天)=23.1811-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
- 基礎代謝率(大卡/天)=RMR × 體重(公斤)
- 舉例：65歲、65公斤、168公分
- RMR=18.97351(大卡/公斤/天)
- 基礎代謝率=1233(大卡/天)
對照基礎代謝率的熱量(大卡)，選擇合適的食物攝取份數：
例如：男生是 1380大卡，選擇高估的 1500大卡的食物類別份數(如下圖)。
將2.5碗全榖雜糧類的攝取份數，改用 2 片 100%全黑麥酸種低醣麵包：
- 推算至少可減少攝取約 2.5 x 60 - 2 x 30 = 90克的碳水化合物。
- 估算可減少 90克 x 4大卡/克 = 360大卡的熱量攝取量。
備註：
- 2.5 x 60是 1500大卡的 2.5碗飯(每碗約60克)的碳水化合物攝取量。
- 2 x 30是 2片低醣麵包(每片約 30克，簡化將膳食纖維估計在內)的碳水化合物攝取量。
- 1克碳水化合熱量是 4大卡。
不需攝取 1份堅果種子：
- 因為 1片 100%全黑麥核桃雙瓜子含有 2.8份堅果種子。
- 估算可增加 2片 x 2.8份/片 x 5克/份 x 9大卡/克= 250大卡的油脂來源熱量攝取。
備註：
- 1份堅果種子是 5克油脂。
- 1克油脂熱量是 9大卡。
執行 1500大卡的低醣飲食攝取：
在穩定血糖及長時間飽足感下，促發身體內脂肪分解來彌補所需熱量來源，達到減脂減重的目的。
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