『總覺飢餓，少吃減重都束手無策』這不是您的錯覺，最新研究點出癥結在於：
- 飯後明顯糖代謝低盪族群(Big Dippers)，比起輕微低盪者，在飯後2-4小時會經歷飯後血糖大低盪(<80mg/dl)，提早呈現飢餓感及多攝取300大卡的食物。
- 無論是明顯低盪或是輕微低盪者，建議要了解個人的糖代謝，配搭合適飲食及運動。
資料來源：餐後血糖下降可預測健康者的食慾和能量攝入 2021年發表 自然代謝(醫學)雜誌 (Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals 2021 Nature Metabolism)
研究執行單位：PREDICT是由美國國際開發署（USAID）資助的流行病學研究(EPT)計劃。該計劃於2009年啟動，被稱為大流行預警系統。
以為吃糙米沒有問題
- 就糖類的含量來說，糙米跟白米並沒有多大差別。
- 攝取含有維生素和礦物質的糙米後，血糖值的上升速度的卻比白米飯來的慢，但是為了讓血糖值下降所需要的胰島素分泌總量還是沒有減少。
資料引用：日本名醫最強減醣金字塔 - 水野雅登 著
健康竅門
避開高糖 選擇低醣生酮
低醣是提供少量必要糖給腦神經及紅血球，減輕肝臟進行糖質新生的負擔。
擬斷食是讓肚子不覺得餓，但是身體處於明顯地缺熱量的飢餓狀態，啟動酮體代謝。
| 低醣擬斷食代餐 |
低醣擬斷食是介於低醣飲食與擬斷食之間的飲食選項(如下圖)，在於：
- 限制熱量要低於1000大卡。
- 比低醣飲食嚴謹，限制醣類要低於50克。
- 維持必要的蛋白質攝取。
- 允許白開水、無糖咖啡或無熱量飲料。
- 相較於低醣飲食，可促進營養性生酮反應。
- 比擬斷食有較高的飽足感，容易適應執行。
提示：還有更貼切的斷食飲食–擬斷食 
| 餐後糖代謝反應 |
瞧瞧初期高血糖者的飯後糖代謝反應：
低醣擬斷食能夠持續在於：
- 有足夠的飯後飽足感。
- 沒有雲霄飛車般的飯後血糖震盪。
備 註：
- 屬於個人飲食介入檢測資料，自我檢測飯後2小時血糖值是否高於140mg/dl，僅供參考。
- 低醣擬斷食要限制對糖的攝取，可方便地歸納低醣攝取=糖量攝取 +醣類攝取，或營養標示中，將醣類攝取=碳水化合物攝取 - 膳食纖維攝取(如下圖)。
| 低醣擬斷食要低醣？ |
斷食可以持續在於維持足夠的餐後飽足感，建議採用低醣方片餅代餐如下：
- 飯後血糖升幅越大，相對向下低盪越大，高震盪幅度會促進飢餓感。
- 高醣擬斷食餐點攝取 1碗雜糧飯，比起白米飯或麵類，能提供較高飽足感，但是餐後血糖震盪幅度高，容易飢餓(如上圖 16:8高醣擬斷食-紅色曲線)。
- 方片餅代餐提供足夠低醣及良好飯後血糖震盪和長時間飽足感(如上圖 16:8低醣擬斷食-藍色粗曲線及5:2低醣擬斷食-綠色粗曲線)。
低醣維持良好飯後糖代謝的機制說明如下圖：
- 飯後血糖升幅越大，相對向下低盪越大，高震盪幅度會促進飢餓感，例如16:8(全穀雜糧)高醣擬斷食偏向飯後高血糖的趨勢比重>22%，全黑麥全酸種方片餅代餐的16:8或是5:2低醣擬斷食，顯示100%停留在80-140mg/dl範圍。
- 長期高血糖會形成胰島素阻抗，體內細胞吸收使用糖的功能下降。
- 持續高血糖會促進高胰島素分泌，會促進糖代謝轉化成體內脂肪。
| 低醣擬斷食-方片餅代餐簡便可行 |
| 低醣擬斷食代餐建議 |
方片餅代餐適用於低醣間斷式飲食：
先要限制對『糖/醣量攝取』是維持良好飯後糖代謝的主因：
- 醣類攝取量<50克。
- 低醣飲食在維持足夠飽足感下，建議限制食物類別的熱量攝取<1000大卡，參考份量如下圖：
- 5 : 2低醣擬斷食：一週內任選 2天做低醣擬斷食。
- 16:8低醣擬斷食：要求不限攝取份數但是限制在 8小時內進食。
可以自訂熱量攝取及低醣攝取份數
建議有慢性病及超重肥胖者(BMI>35)，請諮詢專業減重醫生。
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